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简单提高短跑速度

2014/1/22 10:11:55  来源: 运动健身 

【导语】速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习:

(1)提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下:

(1)行时间跑30—60米,3—4次x2—3组。

(2)短距离接力跑2人x50米或4人x50米,3—4次x2—3组。

(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次x3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次x2—3组。

(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次x2—3组。www.265heAltH.cOM

(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次x2—3组。

(8)反复跑30—60米,4—5次x2—3组。

提高反应加速跑练习如下:

(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。

(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。


From:http://www.85505.com/Article/ydjs/201401/21549.html
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